Аквааэробика для беременных – упражнения дающие результат! Аквааэробика для беременных

Содержание

Аквааэробика для беременных

Аквааэробика для беременных – упражнения дающие результат! Аквааэробика для беременных

Пока организм трудится «за двоих», необходимо много двигаться, ведь недостаток движения во время беременности существенно ухудшает самочувствие и настроение женщины. Кроме ежедневных прогулок и зарядки, женщинам в положении показано плавание и аквааэробика.

Это хорошая альтернатива активному фитнесу, дающая организму правильную нагрузку.

Плавание – это та физическая активность, которой можно заниматься прямо с первого триместра вынашивания ребенка. Плавание и аквааэробика считаются самыми безопасными и полезными видами спорта при беременности. Вода отлично разгружает позвоночник и суставы и дает мягкую нагрузку на организм.

Вода уменьшает вес тела, тем самым защищая связки и суставы от перегрузок. Из-за постоянного нервного напряжения и разных страхов мышцы беременной часто держатся в тонусе. Именно вода позволяет расслабиться и снять напряжение.

Отдых от земного притяжения снижает нагрузку на позвоночник и внутренние органы, которые страдают от возросшей нагрузки.

Упражнения на задержку дыхания помогут будущей маме перенести потуги, когда ей придется задерживать дыхание. А специальные упражнения и ныряние помогут повернуться малышу с ягодичным предлежанием.

Замечено, что женщины, занимавшиеся плаванием в положении, рожают легче, потому что ребенок идет по родовым путям правильно.

Можно ли беременным плавать в хлорированной воде? Исследования не подтверждают, что плавание в хлорированной воде бассейна может быть опасным для плода. Современные системы озонирования воды доводят воду до стандарта питьевой, в ней хлора меньше, чем в воде дома из крана.

А вот купание в дачном пруду – всегда большой риск. Однако если есть хотя бы минимальный риск аллергии на хлорированную воду, стоит поискать бассейн с морской водой.

Когда можно заниматься аквааэробикой для беременных

Вообще-то аквааэробикой можно заниматься на любом сроке, однако интенсивность занятий зависит от медицинских показаний и самочувствия женщины. В первом триместре женщины обычно избегают активных занятий, особенно если есть противопоказания. В самом безопасном втором – занимаются с полной интенсивностью, в третьем – больше плавают и дышат.

Стандартное занятие для беременных состоит из разминки, аквафитнеса, дыхательных упражнений и растяжки. Сначала женщины плавают, потом работают с полной амплитудой руками и ногами, надев специальные приспособления, которые позволяют им держаться на плаву.

После этого начинается, собственно, сам аквафитнес, когда будущие мамы ходят по дну бассейна, поднимая ноги и совершая вращательные движения руками. Темп ходьбы устанавливается индивидуально, ведь сопротивление воды ощущается по-разному.

Упражнения на укрепление мышц и связок бедер включают приседания, подъемы и опускания ног, вращение ногами. Упражнения для спины, мышц тазового дна и пресса проделываются у бортика бассейна.

Правила акваэробики для беременных

  • Темп и интенсивность упражнений необходимо увеличивать постепенно, размеренно включаясь в тренировочный процесс.
  • Посещать занятия надо регулярно, начиная с одного раза в неделю и перейдя на две тренировки в неделю.
  • При малейшем дискомфорте, например, замерзании или усталости, нужно выходить из воды.
  • Занятия аквааэробикой начинают не менее чем через час после еды. Также нельзя наедаться сразу после тренировки – ограничьтесь зеленым яблоком, бананом или кефиром.
  • Не стоит бояться новых упражнений, к примеру, нырков или кувырков. Попробуйте раз – и страхи рассеятся.
  • Не гонитесь за «старичками», пытаясь повторить слету более сложные упражнения.

В воде можно выполнять самые разнообразные комплексы упражнений. Например, упражнения на растяжку позволят сделать ткани организма более эластичными и упругими.

Упражнения на скручивание в целом улучшают работу внутренних органов.

В бассейне можно подготовиться к родам и облегчить себе схватки и весь процесс рождения ребенка.

Комплексы упражнений в воде для беременных

Растяжка
(выполняется у бортика бассейна)

  • Пытаемся сесть на продольный шпагат, затем садимся на поперечный.
  • Подпрыгиваем вверх, максимально расставляя ноги в стороны.
  • Кладем одну ногу на бортик и приседаем, потом повторяем для другой ноги.
  • Отставляем правую и левую ноги поочередно в сторону и приседаем в полушпагате.
  • Упираемся в стенку бассейна обеими ногами, максимально широко расставленными, и пружинисто приседаем вниз.

Скручивание

  • Беремся руками за бортик, приседаем и, оттолкнувшись носочками, разворачиваем туловище в одну и в другую стороны поочередно. Это также можно проделывать, не сгибая ног и не присаживаясь.
  • Ложимся на живот, держась за бортик, отталкиваемся ногами от воды и, описывая ногами полукружия, неспешно подтягиваем колени к животу.
  • Ложимся на спину, придерживаясь за бортик бассейна, и выполняем ногами езду на велосипеде.

Расслабление

  • Чтобы расслабиться, ложимся на живот, задержав дыхание и опустив голову под воду, легко двигаем руками, ногами и всем телом, доверяя воде.
  • Ложимся на спину, подложив под голову надувную подушечку, вытягиваем руки в стороны и отдыхаем, расслабив все тело.

Групповые занятия для беременных в бассейне

Занятия с группой других беременных под наблюдением опытного тренера намного веселее, безопаснее и полезнее, чем в одиночестве. Тренировки в группе предлагают довольно оригинальные упражнения.

  • «Звездочка». Беременные становятся в круг и берутся за руки. Ложатся лицом вниз на воду по команде и задерживают дыхание. Это одна из первых тренировок для ребенка.
  • «Рождение ребенка». Все занимающиеся женщины становятся друг за другом, образуя из широко расставленных ног тоннель, в который, как в родовые пути должна нырнуть последняя женщина. При этом нужно стараться изогнуться, как рождающийся ребенок и не помогать себе руками.
  • «Растяжка». Беременные разбиваются на пары и растягивают друг друга. Одна женщина держится за поручень и ложится на воду, вторая тянет ее за ноги. Можно выполнить также упражнение «встряхивание коврика» или «раскачивание в гамаке».

Упражнения на задержку дыхания

Это особая группа упражнений, которые позволяют потренировать задержку дыхания перед родами, что позволит будущей маме правильно тужиться, а ребенку – легче перенести кислородное голодание в момент прохождения родовых путей.

Поза «Бабочки» дает возможность лучше прочувствовать положение ребенка внутри утробы. Опускаем голову в воду, подпрыгиваем и обхватываем руками сжатые стопы, разведя колени максимально в стороны. Вода вас выбросит на поверхность, как поплавок.

В этом положении удобно задержать дыхание.

Поза «Ребенка» имитирует внутриутробное расположение ребенка: ноги со скрещенными стопами подтянуты к себе, руки скрещены на груди. Набираем воздух и опускаемся под воду в этом положении.

Вообще неглубоко нырять и плавать с задержкой дыхания очень полезно женщинам, ожидающим ребенка. А выталкивающая сила воды будет действовать тем сильнее, чем больше будет срок беременности.

Подводный самомассаж

Кроме специальных упражнений, рекомендуется еще и подводный самомассаж груди и живота. Для этого сцепляем руки перед собой и начинаем интенсивно проводить ими перед грудью и животом, чтобы образующиеся от этих движений волны массировали живот и грудь, предупреждая образование растяжек.

Что дает аквагимнастика для беременных

    • Укрепляет мышцы малого таза, живота, ног и спины
    • Уменьшает отечность
    • Разгружает позвоночник
    • Снимает судороги
  • Обеспечивает профилактику варикоза
  • Делает эластичной кожу
  • Помогает сохранить фигуру
  • Готовит организм к родам
  • Дает навыки дыхания для облегчения родового процесса
  • Закаляет и усиливает общую сопротивляемость организма
  • Снимает психологическое напряжение

Малыши, привыкшие в утробе матери к задержкам дыхания, потом легко приступают к собственным тренировкам по плаванию. Занятия в бассейне с месячного возраста помогают грудничкам развивать врожденные навыки задержки дыхания, снимают чрезмерный тонус мышц и формируют первичные двигательные навыки.

Так что записывайтесь на тренировки, пока заниматься еще можно вдвоем по одному абонементу.

Источник: http://bodybestclub.com/uprazhneniya-na-silu/lechebnaya-fizkultyra/akvaaerobika-dlya-beremennyh.html

Аквааэробика для беременных: упражнения, польза и вред

Аквааэробика для беременных – упражнения дающие результат! Аквааэробика для беременных

Во время беременности у женщины происходит двойная нагрузка на позвоночник. У многих будущих мам возникает вопрос: как облегчить боли в спине без нанесения вреда будущему ребенку. В данном вопросе очень эффективной являются занятия аквааэробикой.

Польза аквааэробики для беременных

Аквааэробика относится к тому виду спорта, при котором беременная выполняет умеренные физические нагрузки. В период беременности женщине придется отказаться от привычных посещений спортзала и силовых упражнений.

Сейчас в первую очередь необходимо думать о здоровье будущего ребенка.

Одним из положительных факторов занятий авааэробикой является то, что плод будет оставаться в привычном положении и не ощущать никакого дискомфорта, а мама в свою очередь сохранит всю свою растяжку и пластику, приобретенные до наступления беременности.

Занятия аквааэробикой помогают будущей мамочке правильно распределять нагрузки на позвоночник. Еще одним плюсом можно назвать то, что при занятиях в бассейне женщина поддерживает в норме свой вес, что особо важно при беременности.
Выполняя комплекс упражнений можно сохранить в форме ягодичные мышцы, мышцы ног, спины и другие группы мышц.

Занятия аквааэробикой помогают женщине подготовится к волнительному процессу родов. В период выполнения упражнений, особенно на последних месяцах беременности, женщина отрабатывает правильную технику дыхания, что в будущем становится безусловным плюсом в род зале.

Стоит отметить, что огромную пользу приносит техника задержки дыхания при нырянии под воду. Это также станет помощью в будущем при родах.

Если ребенок занял неправильное положение – тазовое предлежание, то при помощи специального комплекса упражнений можно помочь ему повернуться головкой вниз и занять удобное для себя и мамы положение. Именно по этому многие врачи настоятельно рекомендуют занятия аквааэробикой при такой проблеме, особенно на последних месяцах беременности.

Вред аквааэробики для беременных

Однако несмотря на пользу от занятий аквааэробикой стоит отметить ряд причин, по которым она противопоказана, так как может нанести вред маме и будущему ребенку:

  • возможная угроза выкидыша;
  • возникновения кожных и инфекционных заболеваний (это относится к людям со склонностью к аллергическим реакциям, например на хлорку, которая содержится в воде бассейнов);
  • наличие у мамы многоводья;
  • сильный токсикоз, особенно на первых сроках беременности;
  • предлежание плаценты;
  • обострение хронических болезней по гинекологии или приобретения в период беременности новых заболеваний (например, при длительно пребывании в прохладной воде женщина может заработать цистит);
  • увеличенный тонус матки;
  • повешенное артериальное давление у беременной.

Если любая из вышеперечисленных проблем отсутствует, то занятия акваэробикой можно начинать в любое время, однако перед этим обязательно необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Упражнения

В среднем одно занятие длится от 40 минут до часа.

Разминка

В среднем длится до 10 минут.

Начинается с разогрева мышц: для этого беременной женщине необходимо несколько раз проплыть возле бортиков бассейна, выполнить лёгкие прыжки в воде. После этого на женщину надевают специальные грузики и выполняется ряд упражнений для рук и ног.

Дыхательные упражнения

Сюда относятся упражнения, которые помогаю женщине наладить правильное дыхание. Это ныряние под воду с задержкой дыхания. Именно такие упражнения помогают женщине выполнять технику дыхания при потугах, а ребенок в это время привыкает к недостатку оксигена и с легкостью будет проходить в таком состоянии по родовым путям.

Из упражнений дыхательной гимнастики можно выделить следующие:

  • задержав дыхание женщина должна выпрыгнуть, сильно развести ноги в коленях и нырнуть, обхватив себя за стопы;
  • скрестив руки на груди нырнуть в воду, задержав при этом дыхание на несколько секунд;
  • плавание под водой с максимальным временем задержки дыхания;
  • беременные становятся в круг, взявшись друг друга за руки и по команде тренера через одну ныряют под воду, задержав дыхание на определенное время.

Аквафитнес

Именно на этом этапе начинается основной комплекс упражнений аквааэробики. Из них нужно выделить следующие :

  1. Ходьба под водой. В установленном тренером ритме женщина просто ходит под водой, при этом выполняя вращательные движения руками.
  2. Комплекс упражнений для укрепления бедер. Сюда относятся приседания, вращения ногами в разном темпе, подъемы и опускания ног, выпады вперед и в сторону.
  3. Тренировка мышц таза, спины и пресса. На этом этапе женщина выполняет комплекс упражнений непосредственно у бортика бассейна. Сюда относятся упражнения по подъему и опусканию ног, их вращениями. Более сложные упражнения может назначить инструктор, если женщине позволяет ее состояние. Для укрепления мышц таза необходимо выполнять движения бедрами, ягодицами. С помощью этих упражнений женщина может избавиться от такого неприятного момента как недержание мочи из сильного расслабления мышц таза.

Упражнения на растяжку

Этот комплекс упражнений также выполняется у бортиков бассейна. Они предназначены для расслабления мышц, привести в норму дыхание и пульс.

Выполняя упражнения под руководством инструктора беременная женщина может в воде сесть на шпагат, делать выпады в полу шпагат вправо и влево, выполнять прыжки вверх с сильным разведением ног, положив одну из ног на бортик выполнять приседания в воду.

Основные правила занятий в воде для беременных

К основным правилам можно отнести:

  • обязательно посещение врача, который даст направление на занятия аквааэробикой;
  • нужно выбрать максимально “безопасный ” бассейн (обязательно нужно обратить внимание на  температура воды в бассейне, дезинфекцию воды и т.д.);
  • начинать занятия аквааэробикой нужно постепенно, не перегружая и без того уставший организм;придерживаться оптимального количество тренировок в неделю;
  • прием пищи допускается не менее чем за час до и после тренировки;
  • если женщина ощутила малейшие признаки дискомфорта (переохлаждение, усталость и т.д.) необходимо прервать тренировку во избежание негативных последствий;

: упражнения для беременных

Важно отметить, что перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом и пройти ряд лабораторных исследований (сдать анализ крови, мочи, мазки и т.д.).

Отзывы женщин, которые во время беременности занимались аквааэробикой показывают лишь положительный результат. В них они отмечают, что роды прошли легко и практически безболезненно, а общее состоянии организма всегда улучшалось после тренировок.

Еще одной из положительных сторон занятий аквааэробикой во время беременности является то, что после родов натренированный организм восстанавливается гораздо быстрее. Женщины обладают большей выносливостью и с легкостью справляются с первыми трудностями материнства. Удачи и здоровья всем будущим мамочкам!

Источник: https://muskul.pro/training/akvaaerobika-dlya-beremennyh

Аквааэробика и плавание для беременных

Аквааэробика для беременных – упражнения дающие результат! Аквааэробика для беременных

Традиционно считается, что бассейн можно посещать всем без исключения, а плавание — оптимальный вид физических нагрузок даже при беременности. И это действительно так, ведь занятия в бассейне совмещают положительное влияние на организм физических упражнений и свойств воды. Полезно плавание и будущей маме — конечно, при отсутствии противопоказаний и соблюдении разумных ограничений.

Акваэробика при беременности: почему это полезно?

Одно из положительных воздействий воды на наше тело — это снятие нагрузки с позвоночника и суставов, что особенно актуально во время беременности, в условиях постоянно растущего веса женщины. Кроме того, в воде улучшается венозный отток крови.

Все эти положительные моменты обусловлены гидростатическим давлением воды. Это происходит, даже если вы находитесь в состоянии покоя, но интенсивность этого процесса выше во время выполнения упражнений.

Поэтому занятия в воде особенно рекомендуются для профилактики и лечения варикозной болезни, которая развивается у подавляющего большинства беременных женщин.

Во время занятий в воде организм расходует больше тепла, а значит — энергии, т.к. теплопроводность воды выше, чем воздуха.

За счет этого активизируются некоторые биохимические процессы, в частности ускоряется обмен веществ, увеличивается доставка кислорода к тканям и удаление продуктов распада. Плод получает большее количество питательных веществ.

Для того, чтобы двигаться в воде, требуется большее усилие, чем на суше, поэтому даже медленные движения в воде обладают большим тренирующим эффектом.

Положительные эмоции, которые испытывает будущая мама во время занятий, способствуют выработке гормонов радости — эндорфинов, помогающих снять нервное напряжение и расслабиться. Занятия в воде полезны и для ребенка. Когда, ныряя, вы задерживаете дыхание, малыш проходит своеобразное испытание кислородной недостаточностью, которую ему предстоит пережить во время родов.

Если вы профессионально занимались спортом, то интенсивность нагрузок следует значительно снизить. Продолжительность тренировок должна быть сокращена до 40 — 60 минут ежедневно, при благополучном течении беременности.

О бассейне и не только…

Беременной женщине нужно очень придирчиво выбирать бассейн для занятий. Особое внимание следует обратить на качество воды. Лучше, если вода обеззараживается современными методами, без использования хлора (озонирование, ионизация) и регулярно меняется. Оптимальная температура воды — 26—30° С, при этом она должна быть не ниже 24° С и не выше 32° С.

Бассейн должен быть оборудован специальными поручнями вдоль бортика, чтобы вам было удобно держаться во время занятий. Хорошо, если помимо обычной навесной лестницы в бассейне есть ступеньки или нескользкий пологий спуск. Лучше находиться в бассейне в специальных прорезиненных плавательных тапочках, чтобы не поскользнуться.

При беременности заниматься аквааэробикой нужно с осторожностью

И спортсменкам, и будущим мамам, решившим во время беременности заняться аквааэробикой или плаванием, надо помнить, что некоторые состояния являются абсолютным противопоказанием для любых физкультурных упражнений, в том числе и для этих.

Перед началом занятий вам необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Каждый случай индивидуален, но есть противопоказания, общие для всех. Воздержитесь от занятий: при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний,   например   при   гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;

при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;

  • при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
  • при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
  • при наличии выкидышей в прошлом;
  • при многоводии;
  • при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

Для того чтобы снизить риск травматизма, старайтесь ходить на занятия в «непиковые» часы, когда в бассейне немного людей, и избегайте тех дорожек, где занимаются спортивным плаванием.

Что касается плавания в природных водоемах, то здесь все решается индивидуально. Лучше не плавать в озерах и реках, т.к. пресная и особенно стоячая вода является источником инфекции.

Морская вода, напротив, не только не повредит, но и окажет положительное влияние на организм женщины.

Плавание или аквааэробика: что выбрать при беременности?

Выяснив у врача, что заниматься вам можно, и выбрав бассейн, вы задаетесь вопросом о том, что лучше: просто плавание или аквааэробика?  Однозначного ответа нет. С одной стороны, эффективность занятий аквааэробикой выше.

Как уже было сказано, в этом случае происходит эффект суммации положительной > влияния движения и воды. С другой стороны, вы должны быть уверены в грамотности проведения занятий. Однозначно запрещается заниматься классической аквааэробикой.

Следует предпочесть специальные занятия для беременных женщин, при этом желательно, чтобы женщины были разделены на группы, в зависимости от срока беременности, т.к. продолжительность занятий и сами упражнения отличаются в зависимости от триместра.

Скорректировать тренировки в  соответствии с этими параметрами должны профессиональные пловчихи.

Как заниматься будущей маме?

Если вы выбрали аквааэробику, частота занятий — в среднем – 3 раза в неделю.

Во время первого триместра беременности продолжительность занятия — 15—20 минут.

В дни, соответствующие предполагаемой менструации, продолжительность занятий надо сократить до 10—12 минут или отказаться от них вовсе. То же касается и занятий плаванием. Предпочтительный стиль — брасс, плавать нужно медленно.

Основные задачи занятия на этом этапе:

  • общее оздоровительное воздействие;
  • обучение навыкам полного дыхания, диафрагмального (брюшного) дыхания;
  • адаптация сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.

Женщинам рекомендуются простые упражнения на большие группы мышц; упражнения выполняются в медленном и среднем темпе по 4—6 раз. Во вводной части занятия упражнения выполняют, стоя у бортика.

Это движения стопами и кистями (их сгибание и разгибание, круговые движения), сгибание и разгибание ног и рук в коленных и локтевых суставах, дыхательные упражнения.

В основной части выполняют дыхательные упражнения, упражнения для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, овладевают техникой плавания кролем на спине, брассом. В заключительной части выполняют общеукрепляющие, дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление.

Во втором триместре продолжительность занятия возрастает до 30—40 минут.

Основные задачи тренировок:

  • укрепить мышцы живота и промежности;
  • увеличить подвижность позвоночника;
  • укрепить мускулатуру;
  • увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

В этот период выполняются все упражнения, рекомендованные для первого триместра, и вводятся дополнительные: упражнения с задержкой дыхания на вдохе; повороты и наклоны туловища у бортика; попеременное сгибание и разгибание, отведение и приведение прямой и согнутой ноги; выгибание и сгибание спины; выпады и полуприседания с опорой одной ногой на ступеньку лестницы. Во второй половине второго триместра для борьбы с отеками половина упражнений выполняется ногами, повышенное внимание уделяется укреплению мышц спины. Ограничиваются упражнения на задержке дыхания, с одновременным подъемом коленей к груди, «велосипед» в вертикальном положении (только лежа на воде, держась руками за бортик).

В третьем триместре продолжительность занятия составляет 20—30 минут.

Основные задачи этого периода:

  • профилактика отеков;
  • стимуляция дыхания и кровообращения;
  • поддержание достигнутого уровня физической активности;
  • доведение до автоматизма и сохранение глубокого ритмичного дыхания при выполнении упражнений;
  • выработка двигательных навыков, необходимых при родах.

В третьем триместре происходит постепенное уменьшение нагрузки за счет снижения количества повторов. Включается больше упражнений на произвольное расслабление, дыхательные (особенно глубокое ритмичное или «грудное» дыхание).

Продолжают укрепляться мышцы спины, брюшного пресса, таза (с обязательным расслаблением), мышцы свода стопы. Применяются упражнения в горизонтальном положении, подныривания с выдохом в воду, любые движения на глубине: погружение в воду до груди и плеч помогает уменьшить отеки.

Изменения в дыхательной системе могут затруднять плавание на поздних сроках; в таком случае выполняются только упражнения у бортика. 

Источник фото: Shutterstock

Источник: https://www.9months.ru/obrazjizni/2810/akvaaerobika-i-plavanie-dlya-beremennyh

Преимущества

Преимуществами данных занятий являются:

  1. Правильное дыхание, которое впоследствии пригодится во время родов.
  2. Контроль веса, что помогает избежать лишних килограммов.
  3. Укрепление мышц всего организма, включающих в себя мышцы живота и малого таза, которые непосредственно задействованы в родовом процессе.
  4. Улучшение нервной системы посредством снятия стрессов, усталости и чувства напряжения.
  5. Улучшение кровотока в ногах, что является отменной профилактикой варикоза.
  6. Принятие правильного положения плода в матке (касается поздних сроков беременности).
  7. Улучшение дыхательной системы и сердечно-сосудистой.
  8. Снятие нагрузки с позвоночника.

Противопоказания

Однако существует и ряд противопоказаний:

  • Сильный токсикоз.
  • Угроза выкидыша.
  • Повышенный тонус матки.
  • Многоводие.
  • Гестоз, сопровождающееся высоким артериальным давлением, появлением в моче белка и отеками.

Правила занятий аквааэробикой

Аквааэробика в бассейне для беременных может быть гораздо эффективнее и полезнее при соблюдении несложных правил:

— Темп и интенсивность упражнений должны увеличиваться постепенно.

— Посещение занятий должно быть регулярным. Можно начать с разового посещения в неделю, постепенно увеличивая тренировки до двух раз.

— При наличии усталости или замерзании необходимо покинуть воду.

— Не стоит совершать занятия сразу после приема еды. Должен пройти, как минимум, час. Также не следует принимать пищу сразу после тренировок. Можно ограничиться яблоком, бананом или кефиром.

— Не нужно бояться новых упражнений. Только раз попробовав, страхи улетучиваются сами собой.

— Не следует гнаться за более быстрыми и опытными. Умения приходят постепенно.

Общий процесс занятий

Стандартные занятия акваэаэробикой для беременных длятся около часа и состоят из четырех частей:

1. Разминка

Данная часть занятия предполагает последовательное выполнение следующих действий:

  • плавание от бортика к бортику;
  • надевание специальных приспособлений, которые помогают удерживаться на плаву;
  • разминка рук и ног посредством их движения с полной амплитудой. Данные действия необходимы для прочувствования мышц и определения нужного темпа.

2. Аквафитнес

Аквафитнес для беременных состоит из нескольких разновидностей занятий, направленных на активацию определенных частей тела и их мышц:

а) Упражнения на ходьбу

Суть данного упражнения сводится к ходьбе, которая сопровождается подниманием ног и вращением руками. Темп ходьбы индивидуален из-за разного ощущения сопротивления воды.

б) Упражнения на укрепление бедер

Заключаются в:

  • приседаниях
  • вращениях ногами
  • подъеме и опускании ног.

в) Упражнения на укрепление спинных мышц и мышц пресса

Проводятся у бортика бассейна и состоят из:

  • поднимания ног под разными углами
  • вращения ног
  • поворачивания ног вправо и влево.

Перед выполнением данных упражнений необходимо ухватиться за бортик бассейна и повернуться к нему лицом или спиной.

г) Упражнения для мышц тазового дна

Включают в себя специальные движения:

— ягодицами;

— бедрами;

— ногами.

Упражнения на укрепление именно данных мышц являются наиболее важными в аквааэробике по причине того, что сплетение мышц тазового дна поддерживает матку. В процессе вынашивания плода эти мышцы ослабевают и нуждаются в укреплении. Кроме того, такие занятия проходят легко и без лишнего напряжения.

3. Дыхание

Данный вид упражнений направлен на обучение правильному дыханию к моменту родов. Заключается он во входах в воду и выходах из нее, сопровождающиеся задержками дыхания на разный счет:

а) Плавание

В процессе плавания делается глубокий вдох, который выдыхается в воду.

б) «Хоровод»

Сводится к приседаниям в воду с головой, которые осуществляются по хлопку. При этом необходимо держаться за руки.

в) «Родовой канал»

Данное упражнение актуально для тех мам, кто уже посетил несколько занятий. Оно заключается в следующем:

  • мамы выстраиваются в цепочку, при этом широко расставляя ноги
  • нырнув, одна из беременных проплывает между ними.

4. Растяжка

Заключительная часть упражнений, которая сводится к восстановлению пульса и дыхания, а также к расслаблению мышц.

Порой проведение занятий зависит от температурного режима воды. При наличии относительно прохладной воды, которая держится на 25 градусах тепла, увеличивается объем аэробной нагрузки. В таком случае упражнения сочетаются с дыхательными техниками, которые подразумевают большее количество движений.

Например, плавание:

— кролем;

— брассом.

Данные стили плавания предполагают задержку дыхания под водой и выдох после выныривания.

Упражнения аквааэробики для беременных

Существует специальный комплекс упражнений, рассчитанный на различные виды тренировок. Каждая разновидность упражнений направлена на развитие и поддержание определенных групп мышц.

1. Упражнения на растяжку

Данный вид упражнений выполняется у бортика бассейна и направлен на разного рода растягивания:

  • продольный шпагат;
  • поперечный шпагат;
  • подпрыгивания вверх, при этом ноги должны быть максимально расставлены в стороны;
  • пружинящие приседания вниз широко расставленными ногами, упирающимися в стенку бассейна;
  • приседания с расположением одной ноги на бортике. Повторять несколько раз с обеими ногами;
  • приседания на полушпагат путем поочередного отставления правой и левой ног.

2. Упражнения на скручивание

а) Первый способ:

  • руками взяться за бортик;
  • присесть;
  • отталкиваясь носочками, разворачивать туловище в обе стороны.

Данное упражнение можно выполнять без сгибания ног и приседаний.

б) Второй способ:

  • ухватиться за бортик бассейна;
  • лечь в воду на спину;
  • ногами совершать вращательные движения, схожие с ездой на велосипеде;
  • или совершать попеременные удары ногами по воде.

в) Третий способ:

  • ухватиться за бортик бассейна;
  • лечь в воду на живот;
  • ногами оттолкнуться от воды;
  • вытянуть руки, при этом ногами изображая полукруг;
  • медленными движениями прижимать колени к животу.

3. Упражнения на расслабление

В процессе тренировок важно отдыхать. Данные виды упражнений направлены на избавление от напряжений и нагрузок:

а) Первый способ:

  • в воде лечь на спину;
  • положить голову на надувную подушку;
  • вытянуть руки в стороны и отдыхать на воде.

б) Второй способ:

  • в воде лечь на живот;
  • задержав дыхание, опустить голову в воду;
  • подвигать верхними, нижними конечностями, а также всем телом.

4. Упражнения на задержку дыхания

Данный вид упражнений является наиболее важным, так как обучает длительной задержке дыхания, что способствует правильному родовому процессу. Кроме этого, благодаря правильному дыханию мамы, ребенок легко перенесет кислородное голодание, которое он испытывает в процессе родов.

а) Поза «Бабочка».

Данное упражнение направлено на лучшее ощущение своего ребенка. В представленной позе мама принимает положение, схожее с положением ребенка:

  • опуская голову в воду, необходимо одновременно подпрыгнуть и руками обхватить руками стопы;
  • колени должны быть максимально разведенными в стороны;
  • в таком положении тело легко выталкивается из воды, что способствует удобной задержке дыхания.

б) Поза «Ребенка».

Данная поза полностью имитирует внутриутробного положение ребенка:

  • ноги подтянуты к телу;
  • стопы скрещены;
  • руки скрещены на груди;
  • в таком положении необходимо нырнуть вводу, предварительно задержав дыхание.

Также не менее полезно плавание с задержкой дыхания и неглубокими ныряниями.

5. Групповые упражнения

Такие упражнения являются более приятными, веселыми и безопасными.

а) Первый способ:

  • мамы становятся друг за другом с широко расставленными ногами;
  • первая мама ныряет и проплывает между ног всех других, после чего становится в конце;
  • таким образом проплывают все мамы.

б) Второй способ:

  • мамы становятся бочком с широко расставленными ногами;
  • каждая мама проплывает «восьмеркой» между ног других.

в) Третий способ:

  • широко расставить ноги;
  • присесть;
  • выпрыгнуть, оттолкнувшись ногами.

Данное упражнение доступно к выполнению посредством полного погружения в воду.

6. Подводный массаж

Целебная сила массажей известна не понаслышке. А для беременных — это отличное дополнение к специальным упражнениям в воде. Он заключается в подводном самомассаже живота и груди:

  • впереди сцепляются руки;
  • вращательными или поглаживающими движениями ими проводят по животу и груди;
  • в это время можно почувствовать массирующие движения волн.

Такой массаж предотвращает возможность появления растяжек.

Источник: https://fitnessly.ru/akvaaerobika-dlya-beremennyih/

Аквааэробика для беременных (упражнения)

Аквааэробика для беременных – упражнения дающие результат! Аквааэробика для беременных

Обычно аквааэробика для беременных проводится в группах. Тренер подбирает нагрузку так, чтобы ее могли осилить женщины, находящиеся на разных сроках. Упражнения носят общеукрепляющий характер.

Цель обеспечить, например, сжигание жира или укрепление мышц, не стоит. Такие занятия направлены на укрепление мышц, и ликвидацию последствий гиподинамии, типичной для этого положения.

Считается, что упражнения в воде учат дышать во время родов, и повышают выносливость. Можно ли тренироваться самостоятельно?

статьи:

Почему лучше выбрать аквааэробику в специализированной группе

Обычные классы аквааэробики «для всех» не рекомендуются к посещению беременными. Какой бы хорошей не была физическая форма, экспериментировать в этом состоянии совсем не стоит.

Женщина может просто не почувствовать критическое повышение пульса, и навредить себе и будущему ребенку, игнорируя симптомы перегрузки. Общая рекомендация гинекологов — не поднимать пульс выше 140 ударов в минуту во время беременности, какой бы тренированной женщина не была.

В обычных группах, рассчитанных на всех людей, это требование может быть невыполнимым, особенно если основная цель группы — тренировки для похудения.

Кроме того, со второго триместра не рекомендуются упражнения лежа на спине, что также может не соблюдаться, если занимаешься в общей группе.

Есть некоторые движения, которые заключаются в фиксации на спине, и гребках руками. Такое исполнять нельзя.

Не рекомендуются обычные упражнения на пресс, например, приведения коленей к поясу в положении «фиксация у бортика». В общем, лучше этого не делать.

Во время занятий в обычных группах загрузка бассейна может быть настолько велика, что люди просто будут сталкиваться между собой, что создаст риск ударной травмы и совершенно не желательно во время беременности. В общем, лучше посещать специализированные группы.

Как выбрать группу аквааэробики

Но и тут не все так просто. Может, кто-то хочет укрепить мышцы, избавиться от болей в спине, повысить выносливость и подвигаться, а получит туманную лекцию о пользе родов в воде, и сеанс дыхательной гимнастики.

Так вот не все занятия для беременных в бассейне являются аквааэробикой. С ростом популярности разных «естественных» тенденций в акушерстве таких групп стало хоть отбавляй.

Нельзя сказать, что медленное дыхание в воде не расслабляет, но при занятиях аквааэробикой все же стоит другая цель.

Прежде чем куда-то записаться и что-то там делать во время беременности стоит убедиться в том, что:

  • у ведущего группы инструктора есть дополнительное образование по перинатальному фитнесу. Есть сертификаты курсов, и более «углубленное» образование, переквалификация в этой области. Лучше будет, если сертификат будет выдан лицензированным образовательным учреждением, а не каким-то «обществом обучения спортсменов». Неплохо проверить и количество часов. Мало кто может «постичь» все тонкости тренинга беременных за два выходных;
  • у ведущего группы базовое спортивное или медицинское образование. Это важно потому, что человек должен разбираться в анатомии, физиологии, биомеханике и спортивной медицине, чтобы планировать занятия для беременных эффективно. Если все знания сводятся к тому, как «разнести» план упражнений под музыку, то безопасно тренировать не получится. Впрочем, такие занятия есть только в медцентрах или крупных фитнес-центрах, а там стараются избегать найма неквалифицированного персонала;
  • бассейн оборудован для занятия беременных, есть специальные нарукавники, регулируемые жилеты или пояса для аквааэробики, не скользкое покрытие. Санитарные нормы соблюдаются, не допускается избыточное хлорирование, вода достаточно теплая для комфортных занятий.

Дополнительно стоит обратить внимание на то, как оборудованы раздевалки, душевые, и прилегающие помещения. Будет ли вам удобно? Нет ли сквозняков? В крупных городах в вечерние часы помещение может быть загружено, это не всегда удобно — переодеваться с обычными фитнес-группами в одной раздевалке. Казалось бы, мелочи, но это тоже надо учитывать.

Обычно профессиональные инструкторы против того, чтобы вы занимались самостоятельно во время беременности. Необходим контроль положения тела, в случаях с осложнениями — и постоянный контроль пульса.

По ощущениям в воде не всегда может быть понятно, не перегружается ли сердечно-сосудистая система. Так что вся информация ниже дана только для ознакомления.

В идеале необходимо наблюдаться у врача и посещать специальную группу для беременных.

Упражнения аквааэробики для беременных в первом триместре

В первом триместре могут возникнуть проблемы из-за того, что женщине кажется, что ничего пока не происходит. Живота нет, многие не ощущают никакого дискомфорта, кроме сонливости, и не чувствуют, что должны как-то ограничивать себя в двигательной активности. Но на самом деле это не так.

В первом триместре противопоказаны:

  • любые прыжки, в том числе, и прыжки в воде. Такая активность может спровоцировать сокращение гладкой мускулатуры матки, и проблемы с вынашиванием. Лучше избегать и резких толчков от бортика при плавании;
  • любые виды активности, при которых необходимо надолго задерживать дыхание;
  • прыжки с бортика в воду, и плавание стилями, требующими задержки дыхания;
  • упражнения на пресс, заключающиеся в сильном скручивании статическом удержании мышц в таком положении;
  • упражнение «вакуум» на пресс, в том числе и вариант его в воде, когда лежат на спине, и втягивают живот, как бы «выталкивая» тело вверх грудной клеткой;
  • многоскоки на одной ноге с выведением «свободной» ноги вперед;
  • упражнения со скручиванием приведенных к поясу коленей вокруг оси позвоночника;
  • кувырки в воде;
  • статическая нагрузка с отягощением или сопротивлением;
  • тренировки «до отказа», большой объем нагрузки.

Оптимальным является поддержание того тренировочного режима, который был до беременности. Но тут тоже нужно подходить осмотрительно.

Если женщина, например, худела и посещала тренировки 5-6 раз в неделю, выполняя объем порядка 200-300 минут кардионагрузки в неделю, возможно, стоит прийти к чему-то вроде 100-150 минут в меньшем темпе, и с меньшим пульсом.

Если тренировок до беременности не было, начинать рекомендуют с малого. 2 тренировки в неделю в начале, и добавление третьей по мере адаптации организма.

Какие упражнения можно делать беременным? Все сгибания и разгибания с аква-гантелями для мышц груди и рук, махи ногами назад, вперед, и в стороны с небольшой амплитудой и в небольшом темпе, шаги в воде, подъемы ног поочередно с небольшой амплитудой. Можно делать гребки перед грудью руками, имитацию различных стилей плавания, и имитацию езды на велосипеде ногами. Конечно, в профессиональной группе набор упражнений будет более разнообразным.

Важно: во время занятий нельзя полагаться только на тренера. Отслеживать свое состояние необходимо. Если возникает головокружение, начинает тошнить, или начинаются судороги мышц, необходимо прекратить занятие, и, по возможности, обратиться за медицинской помощью, особенно если ощущения усугубляются.

Аквааэробика во втором триместре

Со второго триместра список противопоказанных движений расширяется за счет всех упражнений, выполняемых из исходного положения лежа на спине в воде.

Запрещается использование слишком плотных, давящих на центр тела жилетов и поясов. Движения должны выполняться в более медленном темпе, предпочтительно, на 2-3 счета, а не быстро, как в обычной аквааэробике.

Не советуют сокращать мышцы с большим усилием и делать «пружинки» во время движения.

Тренировка должна проходить на низком и среднем пульсе, для новичков обязателен контроль при помощи кардиомонитора.

В занятие могут быть добавлены в небольшом объеме дыхательные упражнения. Многие инструкторы предпочитают, чтобы клиенты выполняли их «на берегу», до начала тренировки. Иногда растяжка тоже проводится не в бассейне, а на ковриках до начала занятия.

Аквааэробика в третьем триместре

Здесь вопрос о посещении занятий должен решаться индивидуально. Те, кто не набрал значительный вес, хорошо контролирует свое тело и не имеет ограничений по подвижности, могут посещать группу второго триместра.

Тем же, у кого большой вес, и кому сложно контролировать тело в пространстве показаны упражнения только стоя, держась руками за опору по типу балетного станка. В третьем триместре не рекомендуются все упражнения, которые не могут быть выполнены из-за роста живота.

Например, не делают приведения колена к животу, махов ногами вперед или полуприседаний в воде.

Противопоказания к тренировкам

Беременность — тот случай, когда к тренировкам должен допустить гинеколог. Если есть хоть малейшие противопоказания, от посещения бассейна лучше отказаться. В этой ситуации стоит ориентироваться и на ежедневное самочувствие. Если кружится голова, есть ощущение слабости, сводит мышцы стоп, на тренировку лучше не ходить.

Обычное противопоказание — повышенный тонус матки. Те женщины, которым его ставят, отказываются от посещения занятий все время, пока состояние сохраняется. На аквааэробику не ходят, и если есть гипертония, вызванная беременностью. При нарушениях работы почек, отеках, тренировки тоже отменяют.

Необходимо отслеживать состояние сердца. При аритмии от тренировок отказываются на весь период беременности. Если иммунитет беременной оставляет желать лучшего, тренировки меняют на что-то «без участия» воды и в более комфортном, теплом помещении. Естественно, бассейн не рекомендуют посещать во время обычной простуды, или каких-то небольших недомоганий.

Врачи предостерегают женщин от попыток «гонять вес» перед обычным взвешиванием на осмотре при помощи плавания, разгрузочных дней и аквааэробики. Это может вызвать перегрузку, повышенный стресс, и проблемы с тонусом мускулатуры матки.

Если вес набирается слишком быстро, патологических отеков нет, и состояние здоровья не может быть причиной набора веса, стоит обратить внимание на то, как питается женщина. Возможно, причина в слишком большой «прибавке» калорий.

В остальном же, аквааэробика — отличный вариант физической активности для беременной, который щадит суставы и связки, помогает улучшить кровообращение и питание плода.

по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник: https://your-diet.ru/akvaajerobika-dlja-beremennyh-uprazhne/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.